"'꼬르륵' 소리가 날 때 식사하세요. 되도록 하루에 한끼만요. '꼬르륵' 소리는 몸이 스스로 노화방지를 위한 장수호르몬을 발동시켰다는 신호입니다."
하루 세 끼 식사는 우리 몸에 독(毒!)이다! 우리 몸이 원하는 가장 최적의 식사법, 1일 1식
공복이 인체에 중요한 작용을 한다는 사실이 최근의 연구를 통해서도 밝혀지고 있다. 하지만 대부분의 사람은 “공복이 몸에 좋다고? 말도 안 돼!”, “굶는 건 건강에 좋지 않아!”라는 반응을 보인다. 하지만 나는 의사 입장에서, 또 내 경험을 토대로 봤을 때, 그러한 의문에 분명하게 대답할 수 있다. “영양을 계속 섭취해야 건강하다는 생각은 낡은 사고방식이다.” 오히려 “뱃속에서 꼬르륵 하고 소리를 내면, 세포 차원에서 몸에 좋은 작용들이 일어나고 젊어지는 효과가 있다.” ---「프롤로그」 중에서
배가 부른 사자는 토끼가 눈앞을 지나가도 절대로 덮치지 않는다. 그러나 인간은 아침식사를 한 지 얼마 되지도 않아서 점심시간이 되면 또 다시 밥을 먹는다. 이런 측면에서 보면 인간은 짐승만도 못하다고 볼 수 있다.
끼니를 거르지 않고 매일 세 끼씩 배부르게 먹는 것이 정말로 몸에 좋을까? 나는 분명히 ‘아니다.’라고 말할 수 있다. 물론 영양을 부족하게 섭취하면 병에 걸릴 수 있다. 하지만 병에 걸리더라도 체내의 생명력 유전자가 병을 치유하고 예방하기 위해 곧장 활동하기 시작한다. 반면, 지나치게 많이 먹었을 때 활동하는 생명력 유전자는 거의 없다. ---p.29
굶주림과 추위 속에서 인류가 생존할 수 있었던 까닭은 먹을 것이 전혀 없는 상황에서도 견딜 수 있는 인체 메커니즘을 갖추고 있었기 때문이다. 이것이 바로 체내에 내장지방을 비축해두는 기능이라고 할 수 있다. 이로 인해 추위가 찾아오면 체내의 지방을 연소시켜서 체온을 유지할 수 있었던 것이다. ---p.46
기본적으로 아침 식사는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 만약 뭔가를 먹는다면 수분이나 과일 정도로 가볍게 끝내도록 한다. 출근시간을 얼마 남겨 놓지 않고 일어나서 제대로 씹지도 않은 채, 급하게 아침을 먹고 지하철역이나 버스 정류장까지 달려가는 것은 자살행위와 같다. 오히려 수분만 섭취하는 편이 훨씬 더 건강에 좋다. 특히 전날 음주로 인해 숙취가 가시지 않았거나 자기 전에 과식하여 위가 거북할 때는 더더욱 그렇다. 의학적으로 봤을 때도 위를 쉬게 하려면 절식이 필요하다. 수분을 공급하는 정도로만 해두자. ---p.64
기본적으로 먹고 싶은 것이라면 무엇을 얼마만큼 먹든지 문제가 되지 않는다. 공복에는 뭐든지 맛있고 뭐든 먹고 싶을 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 하루 한 끼 식생활을 그렇게 단순하게 생각해서는 안 된다. 모처럼의 소중한 한 끼를 컵라면이나 편의점 도시락으로 때우기는 너무 아깝다. 우리의 몸도 정말로 필요한 것을 요구한다. 그것은 바로 몸에 꼭 필요한 영양소이다.
누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면 ‘현미와 건더기가 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선 또는 청국장’이라고 답할 것이다. 채소 중심의 식단이므로 크게 한 접시를 먹는다고 해도 칼로리를 초과하지는 않는다. 또 이런 식단으로 식사를 하면 신기하게도 피로가 가신다. ---pp.72-73
나는 ‘하루 한 끼’ 식생활을 시작한 지 벌써 10년이 넘었다. 한때 77킬로그램이던 체중은 몇 년 동안 62킬로그램을 유지하고 있다. 건강 상태도 무척 좋다. 하지만 ‘하루 한 끼’ 식생활이 지향하는 궁극적인 목표는 단순히 건강만이 아니다. 건강은 눈에 잘 보이지 않는다. 당장은 아무 병에도 걸리지 않고, 여러 가지 검사에서 정상이라고 해도 건강하다고 단정할 수는 없다. 실제로 어제까지 건강하던 사람이 다음날 갑자기 큰 병으로 쓰러지는 일도 있다. 내가 지향하는 건강이란 그런 건강이 아니다. 진정한 건강은 반드시 겉모습으로 나타난다. 매끄러운 피부와 잘록하게 들어간 허리로 상징되는 외양의 젊음과 아름다움을 달성했을 때, 비로소 살아 있는 생물로서 가장 좋은 건강 상태를 유지하고 있다고 할 수 있다. ---p.125
건강할 때에는 자신이 병에 걸리는 일은 상상조차 할 수 없을 것이다. ‘나는 절대로 암에 걸리지 않을 것이다.’, ‘뇌졸중에 걸리지 않을 것이다.’라는 생각에 당신은 지금도 건강을 소홀히 다루고 있다. 하지만 대부분의 병은 생활습관에서 비롯된다. 건강한 지금이야말로 생활습관을 재점검해볼 시기이다. 책을 따라 생활습관을 바로잡으면 몸은 더욱 건강해지고 노화의 속도도 느려질 것이다. 다시 말하지만 최종 목표는 단순히 건강한 노인이 되는 것이 아니다. 그 건강이 겉으로 드러나 젊고 아름다워지는 것이다. ---p.233
프롤로그 - 공복이 되면 장수 유전자가 발동한다!
1. 덜 먹는 것이 왜 건강에 좋을까? 굶주림과 추위 속에서 생명력 유전자를 얻었다 물만 마셔도 살이 찌는 이유 세포를 회복시키는 시르투인 유전자 과식은 만병의 근원이다 배부름에 적응하지 못하는 몸 당뇨병은 인류 진화의 증거인가 당뇨병에 걸리면 살이 빠지는 진짜 이유 위험이 닥치면 뇌세포도 활성화된다 추우면 왜 몸이 떨리는 걸까 필요 이상으로 비축되고 있는 내장지방 비만이 수명을 줄이는 진짜 이유 / ‘하루 한 끼’ 식생활은 궁극의 건강법이다
2. 누구나 할 수 있는 1일 1식 습관 식사량을 쉽게 줄이는 1즙 1채 다이어트 무리 없이 하루 한 끼 식생활로 바꾸려면 하루 중 언제 먹는 것이 좋을까 하루 한 끼라면 무엇을 먹어도 좋다 뱃속에서 꼬르륵 하고 울리는 것을 즐겨라 공복에 차나 커피를 마시면 안 된다
하루 한 끼만 먹는데 영양 상태가 괜찮을까 통째로 완전식품을 섭취한다 채소에 버릴 부분은 없다 세계가 주목하는 전통식 통째로 먹는 식문화로 돌아가야 한다 청어의 지방은 왜 몸에 좋은가 정말로 하루에 30가지 음식을 먹어야 할까 비만이 되지 않기 위한 4가지 조건 설탕의 과도한 섭취는 수명을 줄인다 동물은 사냥감에 소금을 뿌려 먹지 않는다 ‘건강에 좋은 소금’은 없다 칼슘은 ‘걷기’로 보충한다 건강은 곧 아름다움이다
3.1일 1식 생활로 몸이 달라진다 하루 한 끼 식생활의 하루 흐름 꼬르륵 하고 배가 울리는 비밀과 그 효능 한 끼를 먹는 순간 ‘식욕 억제 호르몬’이 분비된다 체중 감량 +α 효과
4.1일 1식 생활을 습관화하자 밥을 먹었으면 곧바로 자라 젊음을 가져다주는 ‘골든타임’동면이 끝난 곰은 어떻게 곧바로 일어설 수 있을까 체내 시계는 아침 햇살에 초기화된다 아침에 상쾌하게 일어나는 요령 아침에 일어나서 꼭 물을 마실 필요는 없다 건강을 위해 운동은 하지 않는다 종아리와 등근육이 ‘혈액펌프’가 된다 3분 만에 만 보 걷기 효과 휴간일은 필요하지 않다 디저트와 술은 비싼 걸로 조금만 몸을 지나치게 따뜻하게 하는 것도 ‘냉증’의 원인이 된다 체온을 높인다고 면역력은 높아지지 않는다 열이 나면 옷을 얇게 입어라
5. 자연의 순리에 따르며 살자 싫은 일에 좋은 일을 끼워넣자 화분증에는 구강호흡이 효과적이다 스위치를 분명히 켜고 끈다
곧바로 잠들 수 있는 마법의 주문 틀에 박힌 생활의 위대함 파트너나 애완동물과 함께하면 오래 산다 동물은 무익한 살생을 하지 않는다 감사하는 마음으로 ‘지나침 없는’ 생활을 하자 포식을 멈춰야 한다 우리가 1일 1식을 실천하는 의미 생활습관을 바로잡으면 건강은 저절로 온다 마지막까지 ‘건강하고 활기차게’ 보내자 에필로그 - 매끈한 피부와 잘록한 허리를 위하여
우리 몸이 원하는 가장 최적의 식사법, 1일 1식
오늘을 살아가는 대부분의 직장인은 몸이 찌뿌드드한 상태로 일어나서 헐레벌떡 아침을 먹거나 아니면 굶은 채로 출근길에 오른다. 그러고는 12시가 되면 점심을 먹고 나서 곧바로 업무에 돌입하게 된다. 회식이 있는 날에는 삼겹살과 함께 소주나 맥주를 곁들이며 하루를 마친다. 설령 아침을 거르거나 부실하게 먹는다고 하더라도 끼니때가 되면 배를 채우며 과잉섭취를 하고 있다. 이러한 생활을 매일같이 하다 보면 건강에 적신호가 켜질 수밖에 없다. 과거에는 성인병이라 했던 당뇨병·고혈압·위장병·뇌졸중·암 등을 지금은 잘못된 생활습관에서 비롯된다고 하여 ‘생활습관병’이라고 하는데, 이 생활습관 가운데 가장 중요한 것 중 하나가 바로 식습관이다.
지금까지 우리는 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 일이 건강을 지키는 것이라고 굳게 믿어왔으며 굶는 것은 건강에 해롭다고 생각한다. 최근 이 같은 상식에 반하는 책이 나와 화제가 되고 있다. 『1일 1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트』에서는 하루 한 끼 식사가 오히려 건강하게 사는 비결이라고 역설한다. 이 책의 저자인 나구모 요시노리 박사는 “영양을 계속 섭취해야 건강하다는 생각은 낡은 사고방식이다.”라고 단언한다. 오히려 저자는 공복 상태에서 ‘꼬르륵’ 하고 소리가 나면 몸이 젊어지는 효과가 있다고 한다. 10여 년 동안 ‘1일 1식’을 실천해온 저자는 자신의 체험과 의학적 근거를 통해 ‘1일 1식’이야말로 우리 몸에 맞는 최적의 식사법임을 최초로 밝힌다.
‘꼬르륵’ 하고 소리가 나면 장수 유전자가 발동하고 있다는 증거
공복의 효과를 최초로 밝힌 획기적인 건강서
최근 영국 노화 연구진의 연구 결과에 따르면 쥐의 음식물 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다고 발표했다. 쥐의 20~30% 늘어난 수명은 인간의 삶으로 치면 20년에 해당한다고 한다. 예로부터 배부르지 않게 먹는 것이 건강의 비결이었다. 적게 먹는 것이 건강에 좋은 것은 현대 의학도 분명하게 증명하고 있는데, 그 강력한 증거가 바로 시르투인 유전자다. 장수 유전자인 시르투인 유전자는 수명뿐만 아니라 노화와 병을 동시에 막아주는 기능에도 관여하고 있다. 그런데 인간의 생명력을 담당하는 장수 유전자가 작동하기 위한 조건이 바로 ‘공복’이다.
인간이 하루 세 끼를 먹은 것은 100년도 채 안 된다고 한다. 그전에는 추위와 굶주림 속에서 살아왔으며, 아이러니하게도 이러한 환경에 처하지 않으면 생명력 유전자는 작동하지 않는다. 때문에 아픈 곳을 치유하고, 자연스레 다이어트가 되고, 피부 나이까지 젊어지기 위해서는 공복 상태가 반드시 필요하며 적절한 공복 상태를 유지하기 가장 좋은 방법이 바로 이 책의 제목인 ‘1일 1식’이다. 실제로 10년 전부터 ‘1일 1식’ 생활을 해온 저자는 57세의 나이에도 혈관 나이가 23세에 불과하고 매끈한 피부와 잘록한 허리로 공복의 효과를 몸소 증명해 보이고 있다. ‘1일 1식’이 어려운 것은 아니다. 인체 세포가 52일 간격으로 대체되기 때문에 처음 52일 동안 실행하면 적정 체중을 유지하고 체취가 없어지면서 몸이 살아나는 효과를 볼 수 있다.
세계 최장수국 일본에서 화제를 불러일으키며 단숨에 50만 부 판매 돌파! 쉽다! 누구나 할 수 있다! 효과적이다!
세계 최장수국인 일본에서 출간되자마자 베스트셀러에 오른 이 책의 가장 큰 장점은 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 데 있다. 책에서 제안하는 내용들은 어렵지 않다. 보통의 건강서와 달리 금주와 운동을 권하지 않으며, 엄격하게 하루 한 끼만을 고집하지도 않는다. 할 수 있는 것부터 시작하여 단기간에 최대의 효과를 보는 것이 나구모식 건강법이다. 처음 ‘1일 1식’을 들었을 때, ‘어떻게 하루 한 끼만 먹고 살아?’ ‘먹는 즐거움은 포기 못 해.’ 했던 사람들도 책을 읽으면서 모든 것이 공급 과잉인 시대에 먹을거리 역시 과잉 섭취하고 있다는 사실을 깨닫게 된다. 이 책은 30대 중반을 넘어가며 하루하루 몸이 다르다고 느끼는 남성들, 다이어트가 인생의 숙제가 되어버린 여성들에게 건강한 몸과 아름다움을 선사할 것이다.
화제의 책'1일 1식' 저자 나구모 요시노리
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안티에이징 새 패러다임 ‘1일 1식’ 저자 나구모 요시노리 박사의 동안 비법
“영양보조제 대신 하루 한 끼 식사할 때 영양소를 균형 있게 섭취해요”
여성동아/글·구희언 기자 | 사진·홍중식 기자
하루 한 끼만 먹는 ‘일일일식(一日一食)’이 화제다. 세 끼 제대로 챙겨 먹는 게 건강에 좋다고 믿었던 사람들의 생각을 완전히 바꿔놓은 나구모 요시노리 박사가 한국을 찾았다. 오랜 기간 하루 한 끼를 실천해왔다는 그는 정말 ‘젊었다’.
‘일일일식(一日一食)’으로 일본은 물론 바다 건너 한국까지 하루 한 끼 식사법을 전파시킨 나구모 요시노리 박사(57). 앞서 그를 만난 기자들은 한결같이 나구모 박사를 ‘믿을 수 없는 동안’ ‘20대 같은 외모’라고 묘사했다. 아무리 그래도 예순이 다 된 아저씨인데, 과장이 심하다 싶었는데 실제로 그를 만나자 똑같은 생각을 하게 됐다. 탱탱한 피부와 호리호리한 몸매, 가볍게 만진 헤어스타일에 몸에 딱 붙는 정장 차림의 그는 많아야 마흔 이상으로는 보이지 않았다. 실제 ‘혈관 나이’는 20대라고.
“20년 전 스트레스를 많이 받아 폭음, 폭식을 하고 담배도 많이 피웠어요. 그러다 보니 몸무게가 87kg에 육박하게 됐죠. 37세였지만 다들 57세로 보더라고요. 외견상의 문제만이 아니었어요. 요통도 생기고 부정맥도 왔죠. 이대로 가면 50도 못 넘기겠더라고요. 무거운 체중 때문에 뼈나 심장에도 무리가 갔고요. 어떻게든 살을 빼야겠다고 생각했어요.”
젊어지는 소리 ‘꼬르륵’을 즐겨라
처음에는 그 역시 다른 사람들처럼 음식 칼로리 계산을 통해 살을 빼려고 했지만 너무 번거롭고 귀찮다는 생각에 몇 주 만에 포기했다. 그래서 생각해낸 방법이 저녁 한 끼만 밥과 국 한 그릇, 채소 한 접시로 끝내는 ‘일즙일채(一汁一菜)’였다. 하루 식사 횟수를 한 끼로 줄여 체중 감량 효과를 본 그는 식기를 성인용에서 유아용 사이즈로 바꾸고 이 같은 생활 습관을 20여 년간 지속해왔다.
“다른 분들도 점심 식사를 하고 나서 오후에 회의가 있으면 졸릴 거라고 생각해요. 저는 외과 의사인 데다 생명과 연관된 직업이라 졸음이 와서는 곤란하다는 생각에 점심을 먹지 않기로 했어요. 저녁 때 밖에서 외식을 하면 다음 날 아침 위가 거북하고 식욕이 없는 경우가 있죠. 그럴 때 위를 쉬게 해주지 않으면 안 돼요. 절식이라고 하죠. 체중이 줄어들고 건강도 좋아진 것은 물론이고 가장 중요한 건 내면부터 젊어진다는 느낌을 받는다는 거죠.”
하루 한 끼 식사를 하면서 혈색도 좋아지고, 몰라보게 젊어진 자신을 보며 그는 젊음의 비밀이 궁금해졌다. 연구 끝에 그는 젊어지는 호르몬, 세포의 노화를 억제하는 시르투인(sirtuin) 유전자가 공복에 생성된다는 것을 알아냈다. 시르투인 유전자는 영양 과잉 상태에서는 작동하지 않기 때문에 공복 상태를 만들기 위해서라도 하루 한 끼 식사를 해야 한다는 것이 그의 지론.
하지만 섣불리 따라 했다간 실패하기 쉽다. 실제로 하루에 한 끼만 먹는 건 다이어트를 성급하게 시행하는 사람들이 가장 먼저 시도하는 방식. 그는 “아직 하루 한 끼의 의미를 잘 모르는 분들도 많이 있다”며 오해하지 말기를 당부했다.
“1일 1식은 단순히 체중을 줄이는 과격한 다이어트가 아니에요. 당뇨병, 심장병같이 그릇된 생활 습관에서 비롯되는 질병의 발생을 줄이고, 최상의 컨디션으로 일하며 피곤을 느끼지 않는 몸을 만드는 것이 목적이죠. 처음에는 하루 세 끼를 두 끼로 줄이는 것부터 시작하세요. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나면 식사해도 돼요. 하지만 배가 고프지 않은데 밥때가 됐다는 이유로 굳이 밥을 먹을 필요는 없어요. ‘살이 빠진다’는 걸 ‘쇠약해지다’ ‘야위다’ 같이 부정적으로 생각하기보다 올림픽에 나가는 선수처럼 경량화하는 과정이라고 생각해보세요.”
만병의 근원이라는 스트레스는 노화의 주범이다. 안티에이징 비법 중 마인드 컨트롤을 빼놓을 수 없는 이유이기도 하다. 그는 잡념을 없애고 싶을 때마다 마음속으로 ‘온·오프’를 외친다고 했다.
“현대인들은 너무 생각이 많아요. 엘리베이터에 타면 갇히지 않을까, 다리를 건너다가 무너져서 죽지는 않을까 생각하고, 배에 지방이 가득하면서도 무언가를 먹지 않으면 안 된다고 믿죠. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나지 않는데도 공복감이 느껴진다면 그건 뇌가 만든 망상이에요. 저는 집에 와서는 가능한 한 생각을 안 하려고 해요. ‘오프’ 모드로 전환해 일에 대해서는 절대 생각하지 않죠.”
1일 1식으로 몸속 생명력 끌어낼 수 있어
나구모 박사의 안티에이징 비법은 사실 정석에 가깝다. 스트레스를 받지 않고, 과식하지도 소식하지도 않되 영양소를 골고루 섭취하고, 제때 숙면을 취하는 것. 나구모 박사는 성장호르몬이 분비돼 ‘골든타임’이라 불리는 오후 10시부터 다음 날 새벽 2시까지는 무슨 일이 있어도 잠을 잔다. 하지만 최근 스마트폰이나 컴퓨터의 유혹 때문에 밤늦게까지 잠을 이루지 못하는 사람들이 많은 것이 사실. 그는 디지털 문명과는 아예 담을 쌓고 사는 걸까.
“블로그 포스팅이나 이메일 같은 작업은 오전 3시부터 6시 사이에 끝내요. 메일을 체크하고 일과 관련된 지시 사항을 병원 사람들에게 보내죠. 그리고 오전 6시가 되면 병원으로 출근해요.”
2012년 국제안티에이징학회 명예회장이 된 그는 “진정한 안티에이징은 수술이나 보조제 없이 일상생활을 하며 젊어지는 것”이라고 했다. 안티에이징이라고 하면 호르몬 주사를 맞거나 영양보조제를 복용하고, 주름 제거 성형 등을 받는 이미지를 떠올리기 쉬운데, 그는 수술은 물론이고 영양보조제도 먹지 않는다고 했다.
“비타민이나 오메가3 같은 영양보조제를 먹는 대신 하루 한 끼 식사할 때 영양소를 균형 있게 섭취해요. 운동도 특별히 하지 않아요. 대신 승용차를 이용하기보다 자주 걷죠. 버스에 타면 앉지 않고, 앉게 되더라도 바른 자세로 앉아요. 일상생활을 이렇게 하다 보면 굳이 운동을 따로 하지 않아도 좋은 몸을 만들 수 있어요.”
나구모 박사는 모두에게 하루 한 끼를 추천하지는 않는다고 했다. 그는 “성장기 어린이들에게는 충분한 영양이 필요하다. 또한 폐경 전 여성들은 아이를 낳아야 하기에 차라리 살쪄 있는 편이 건강에 좋다”라며 “하루 한 끼를 실천하고 싶다면 성장이 멈춘 뒤, 여성이라면 내장지방이 붙기 쉬운 폐경 후부터 실천하는 것이 좋다”고 했다. 인터뷰를 마치며 그는 주부들이 쉽게 따라 할 수 있는 생활 속 안티에이징 비법을 알려줬다.
“혼자 TV 앞에 앉아 있으면 꼭 무언가를 먹게 되잖아요. 아이를 등교시키고 나면 점심시간이 되기까지 집안일을 하면서 자리에 앉지 않는 것이 중요해요. 집안일을 ‘일’이라고 생각하지 말고 ‘운동’이라고 생각해보세요. 식사 후에는 바로 주변을 어둡게 하고 잠자리에 드세요. 목욕할 때는 뜨거운 물 대신 미지근한 물과 찬물을 사용하시고요. 차가움을 느끼면 몸속의 체온중추가 지방을 연소시키거든요. 우리 몸에는 스스로 치유할 수 있는 능력이 있는데 그게 바로 ‘생명력’이에요. 몸에 좋고 몸이 원하는 걸 하다 보면 잠재된 생명력을 끌어낼 수 있죠. 1일 1식도 그런 방법 중 하나고요.”
나구모 요시노리는 누구?
의사 집안에서 태어나 도쿄 지케이카이 의과대학을 졸업하고 도쿄여자의과대학에서 성형외과를, 암연구회 부속병원 외과에서 암 치료를 공부했다. 도쿄 지케이카이 의과대학 제1외과 유선외래의장을 거쳐 유방 전문 나구모 클리닉을 개원했다. 현재 나구모 클리닉 도쿄·나고야·오사카·후쿠오카 병원 총원장이자 국제안티에이징학회 명예회장이다.
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한국경제2013.01.15 09:35 우리 몸이 원하는 가장 최적의 식사법, 1일 1식
오늘을 살아가는 대부분의 직장인은 몸이 찌뿌드드한 상태로 일어나서 헐레벌떡 아침을 먹거나 아니면 굶은 채로 출근길에 오른다. 그러고는 12시가 되면 점심을 먹고 나서 곧바로 업무에 돌입하게 된다. 회식이 있는 날에는 삼겹살과 함께 소주나 맥주를 곁들이며 하루를 마친다. 설령 아침을 거르거나 부실하게 먹는다고 하더라도 끼니때가 되면 배를 채우며 과잉섭취를 하고 있다. 이러한 생활을 매일같이 하다 보면 건강에 적신호가 켜질 수밖에 없다. 과거에는 성인병이라 했던 당뇨병·고혈압·위장병·뇌졸중·암 등을 지금은 잘못된 생활습관에서 비롯된다고 하여 ‘생활습관병’이라고 하는데, 이 생활습관 가운데 가장 중요한 것 중 하나가 바로 식습관이다.
지금까지 우리는 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 일이 건강을 지키는 것이라고 굳게 믿어왔으며 굶는 것은 건강에 해롭다고 생각한다. 최근 이 같은 상식에 반하는 책이 나와 화제가 되고 있다. 『1일 1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트』에서는 하루 한 끼 식사가 오히려 건강하게 사는 비결이라고 역설한다. 이 책의 저자인 나구모 요시노리 박사는 “영양을 계속 섭취해야 건강하다는 생각은 낡은 사고방식이다.”라고 단언한다. 오히려 저자는 공복 상태에서 ‘꼬르륵’ 하고 소리가 나면 몸이 젊어지는 효과가 있다고 한다. 10여 년 동안 ‘1일 1식’을 실천해온 저자는 자신의 체험과 의학적 근거를 통해 ‘1일 1식’이야말로 우리 몸에 맞는 최적의 식사법임을 최초로 밝힌다.
‘꼬르륵’ 하고 소리가 나면 장수 유전자가 발동하고 있다는 증거
공복의 효과를 최초로 밝힌 획기적인 건강서
최근 영국 노화 연구진의 연구 결과에 따르면 쥐의 음식물 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다고 발표했다. 쥐의 20~30% 늘어난 수명은 인간의 삶으로 치면 20년에 해당한다고 한다. 예로부터 배부르지 않게 먹는 것이 건강의 비결이었다. 적게 먹는 것이 건강에 좋은 것은 현대 의학도 분명하게 증명하고 있는데, 그 강력한 증거가 바로 시르투인 유전자다. 장수 유전자인 시르투인 유전자는 수명뿐만 아니라 노화와 병을 동시에 막아주는 기능에도 관여하고 있다. 그런데 인간의 생명력을 담당하는 장수 유전자가 작동하기 위한 조건이 바로 ‘공복’이다.
인간이 하루 세 끼를 먹은 것은 100년도 채 안 된다고 한다. 그전에는 추위와 굶주림 속에서 살아왔으며, 아이러니하게도 이러한 환경에 처하지 않으면 생명력 유전자는 작동하지 않는다. 때문에 아픈 곳을 치유하고, 자연스레 다이어트가 되고, 피부 나이까지 젊어지기 위해서는 공복 상태가 반드시 필요하며 적절한 공복 상태를 유지하기 가장 좋은 방법이 바로 이 책의 제목인 ‘1일 1식’이다. 실제로 10년 전부터 ‘1일 1식’ 생활을 해온 저자는 57세의 나이에도 혈관 나이가 23세에 불과하고 매끈한 피부와 잘록한 허리로 공복의 효과를 몸소 증명해 보이고 있다. ‘1일 1식’이 어려운 것은 아니다. 인체 세포가 52일 간격으로 대체되기 때문에 처음 52일 동안 실행하면 적정 체중을 유지하고 체취가 없어지면서 몸이 살아나는 효과를 볼 수 있다.
세계 최장수국 일본에서 화제를 불러일으키며 단숨에 50만 부 판매 돌파! 쉽다! 누구나 할 수 있다! 효과적이다!
세계 최장수국인 일본에서 출간되자마자 베스트셀러에 오른 이 책의 가장 큰 장점은 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 데 있다. 책에서 제안하는 내용들은 어렵지 않다. 보통의 건강서와 달리 금주와 운동을 권하지 않으며, 엄격하게 하루 한 끼만을 고집하지도 않는다. 할 수 있는 것부터 시작하여 단기간에 최대의 효과를 보는 것이 나구모식 건강법이다. 처음 ‘1일 1식’을 들었을 때, ‘어떻게 하루 한 끼만 먹고 살아?’ ‘먹는 즐거움은 포기 못 해.’ 했던 사람들도 책을 읽으면서 모든 것이 공급 과잉인 시대에 먹을거리 역시 과잉 섭취하고 있다는 사실을 깨닫게 된다. 이 책은 30대 중반을 넘어가며 하루하루 몸이 다르다고 느끼는 남성들, 다이어트가 인생의 숙제가 되어버린 여성들에게 건강한 몸과 아름다움을 선사할 것이다.
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‘일일일식(一日一食)’으로 일본은 물론 바다 건너 한국까지 하루 한 끼 식사법을 전파시킨 나구모 요시노리 박사(57). 앞서 그를 만난 기자들은 한결같이 나구모 박사를 ‘믿을 수 없는 동안’ ‘20대 같은 외모’라고 묘사했다. 아무리 그래도 예순이 다 된 아저씨인데, 과장이 심하다 싶었는데 실제로 그를 만나자 똑같은 생각을 하게 됐다. 탱탱한 피부와 호리호리한 몸매, 가볍게 만진 헤어스타일에 몸에 딱 붙는 정장 차림의 그는 많아야 마흔 이상으로는 보이지 않았다. 실제 ‘혈관 나이’는 20대라고.
“20년 전 스트레스를 많이 받아 폭음, 폭식을 하고 담배도 많이 피웠어요. 그러다 보니 몸무게가 87kg에 육박하게 됐죠. 37세였지만 다들 57세로 보더라고요. 외견상의 문제만이 아니었어요. 요통도 생기고 부정맥도 왔죠. 이대로 가면 50도 못 넘기겠더라고요. 무거운 체중 때문에 뼈나 심장에도 무리가 갔고요. 어떻게든 살을 빼야겠다고 생각했어요.”
젊어지는 소리 ‘꼬르륵’을 즐겨라
처음에는 그 역시 다른 사람들처럼 음식 칼로리 계산을 통해 살을 빼려고 했지만 너무 번거롭고 귀찮다는 생각에 몇 주 만에 포기했다. 그래서 생각해낸 방법이 저녁 한 끼만 밥과 국 한 그릇, 채소 한 접시로 끝내는 ‘일즙일채(一汁一菜)’였다. 하루 식사 횟수를 한 끼로 줄여 체중 감량 효과를 본 그는 식기를 성인용에서 유아용 사이즈로 바꾸고 이 같은 생활 습관을 20여 년간 지속해왔다.
“다른 분들도 점심 식사를 하고 나서 오후에 회의가 있으면 졸릴 거라고 생각해요. 저는 외과 의사인 데다 생명과 연관된 직업이라 졸음이 와서는 곤란하다는 생각에 점심을 먹지 않기로 했어요. 저녁 때 밖에서 외식을 하면 다음 날 아침 위가 거북하고 식욕이 없는 경우가 있죠. 그럴 때 위를 쉬게 해주지 않으면 안 돼요. 절식이라고 하죠. 체중이 줄어들고 건강도 좋아진 것은 물론이고 가장 중요한 건 내면부터 젊어진다는 느낌을 받는다는 거죠.”
하루 한 끼 식사를 하면서 혈색도 좋아지고, 몰라보게 젊어진 자신을 보며 그는 젊음의 비밀이 궁금해졌다. 연구 끝에 그는 젊어지는 호르몬, 세포의 노화를 억제하는 시르투인(sirtuin) 유전자가 공복에 생성된다는 것을 알아냈다. 시르투인 유전자는 영양 과잉 상태에서는 작동하지 않기 때문에 공복 상태를 만들기 위해서라도 하루 한 끼 식사를 해야 한다는 것이 그의 지론.
하지만 섣불리 따라 했다간 실패하기 쉽다. 실제로 하루에 한 끼만 먹는 건 다이어트를 성급하게 시행하는 사람들이 가장 먼저 시도하는 방식. 그는 “아직 하루 한 끼의 의미를 잘 모르는 분들도 많이 있다”며 오해하지 말기를 당부했다.
“1일 1식은 단순히 체중을 줄이는 과격한 다이어트가 아니에요. 당뇨병, 심장병같이 그릇된 생활 습관에서 비롯되는 질병의 발생을 줄이고, 최상의 컨디션으로 일하며 피곤을 느끼지 않는 몸을 만드는 것이 목적이죠. 처음에는 하루 세 끼를 두 끼로 줄이는 것부터 시작하세요. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나면 식사해도 돼요. 하지만 배가 고프지 않은데 밥때가 됐다는 이유로 굳이 밥을 먹을 필요는 없어요. ‘살이 빠진다’는 걸 ‘쇠약해지다’ ‘야위다’ 같이 부정적으로 생각하기보다 올림픽에 나가는 선수처럼 경량화하는 과정이라고 생각해보세요.”
만병의 근원이라는 스트레스는 노화의 주범이다. 안티에이징 비법 중 마인드 컨트롤을 빼놓을 수 없는 이유이기도 하다. 그는 잡념을 없애고 싶을 때마다 마음속으로 ‘온·오프’를 외친다고 했다.
“현대인들은 너무 생각이 많아요. 엘리베이터에 타면 갇히지 않을까, 다리를 건너다가 무너져서 죽지는 않을까 생각하고, 배에 지방이 가득하면서도 무언가를 먹지 않으면 안 된다고 믿죠. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나지 않는데도 공복감이 느껴진다면 그건 뇌가 만든 망상이에요. 저는 집에 와서는 가능한 한 생각을 안 하려고 해요. ‘오프’ 모드로 전환해 일에 대해서는 절대 생각하지 않죠.”
1일 1식으로 몸속 생명력 끌어낼 수 있어
나구모 박사의 안티에이징 비법은 사실 정석에 가깝다. 스트레스를 받지 않고, 과식하지도 소식하지도 않되 영양소를 골고루 섭취하고, 제때 숙면을 취하는 것. 나구모 박사는 성장호르몬이 분비돼 ‘골든타임’이라 불리는 오후 10시부터 다음 날 새벽 2시까지는 무슨 일이 있어도 잠을 잔다. 하지만 최근 스마트폰이나 컴퓨터의 유혹 때문에 밤늦게까지 잠을 이루지 못하는 사람들이 많은 것이 사실. 그는 디지털 문명과는 아예 담을 쌓고 사는 걸까.
“블로그 포스팅이나 이메일 같은 작업은 오전 3시부터 6시 사이에 끝내요. 메일을 체크하고 일과 관련된 지시 사항을 병원 사람들에게 보내죠. 그리고 오전 6시가 되면 병원으로 출근해요.”
2012년 국제안티에이징학회 명예회장이 된 그는 “진정한 안티에이징은 수술이나 보조제 없이 일상생활을 하며 젊어지는 것”이라고 했다. 안티에이징이라고 하면 호르몬 주사를 맞거나 영양보조제를 복용하고, 주름 제거 성형 등을 받는 이미지를 떠올리기 쉬운데, 그는 수술은 물론이고 영양보조제도 먹지 않는다고 했다.
“비타민이나 오메가3 같은 영양보조제를 먹는 대신 하루 한 끼 식사할 때 영양소를 균형 있게 섭취해요. 운동도 특별히 하지 않아요. 대신 승용차를 이용하기보다 자주 걷죠. 버스에 타면 앉지 않고, 앉게 되더라도 바른 자세로 앉아요. 일상생활을 이렇게 하다 보면 굳이 운동을 따로 하지 않아도 좋은 몸을 만들 수 있어요.”
나구모 박사는 모두에게 하루 한 끼를 추천하지는 않는다고 했다. 그는 “성장기 어린이들에게는 충분한 영양이 필요하다. 또한 폐경 전 여성들은 아이를 낳아야 하기에 차라리 살쪄 있는 편이 건강에 좋다”라며 “하루 한 끼를 실천하고 싶다면 성장이 멈춘 뒤, 여성이라면 내장지방이 붙기 쉬운 폐경 후부터 실천하는 것이 좋다”고 했다. 인터뷰를 마치며 그는 주부들이 쉽게 따라 할 수 있는 생활 속 안티에이징 비법을 알려줬다.
“혼자 TV 앞에 앉아 있으면 꼭 무언가를 먹게 되잖아요. 아이를 등교시키고 나면 점심시간이 되기까지 집안일을 하면서 자리에 앉지 않는 것이 중요해요. 집안일을 ‘일’이라고 생각하지 말고 ‘운동’이라고 생각해보세요. 식사 후에는 바로 주변을 어둡게 하고 잠자리에 드세요. 목욕할 때는 뜨거운 물 대신 미지근한 물과 찬물을 사용하시고요. 차가움을 느끼면 몸속의 체온중추가 지방을 연소시키거든요. 우리 몸에는 스스로 치유할 수 있는 능력이 있는데 그게 바로 ‘생명력’이에요. 몸에 좋고 몸이 원하는 걸 하다 보면 잠재된 생명력을 끌어낼 수 있죠. 1일 1식도 그런 방법 중 하나고요.”
나구모 요시노리는 누구?
의사 집안에서 태어나 도쿄 지케이카이 의과대학을 졸업하고 도쿄여자의과대학에서 성형외과를, 암연구회 부속병원 외과에서 암 치료를 공부했다. 도쿄 지케이카이 의과대학 제1외과 유선외래의장을 거쳐 유방 전문 나구모 클리닉을 개원했다. 현재 나구모 클리닉 도쿄·나고야·오사카·후쿠오카 병원 총원장이자 국제안티에이징학회 명예회장이다.
안티에이징 새 패러다임 ‘1일 1식’ 저자 나구모 요시노리 박사의 동안 비법
“영양보조제 대신 하루 한 끼 식사할 때 영양소를 균형 있게 섭취해요”
여성동아/글·구희언 기자 | 사진·홍중식 기자
하루 한 끼만 먹는 ‘일일일식(一日一食)’이 화제다. 세 끼 제대로 챙겨 먹는 게 건강에 좋다고 믿었던 사람들의 생각을 완전히 바꿔놓은 나구모 요시노리 박사가 한국을 찾았다. 오랜 기간 하루 한 끼를 실천해왔다는 그는 정말 ‘젊었다’.
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"'꼬르륵' 소리가 날 때 식사하세요. 되도록 하루에 한끼만요. '꼬르륵' 소리는 몸이 스스로 노화방지를 위한 장수호르몬을 발동시켰다는 신호입니다."
베스트셀러 '1일 1식'(위즈덤하우스)의 저자 나구모 요시노리 박사(56·사진)는 강연회 참석차 방한한 지난해 12월28일 본지와의 인터뷰에서 "하루에 한끼만 먹고 공복상태를 유지하면 노화와 병을 막고 수명을 늘려주는 '시트루인 유전자'가 생성된다"면서 이같이 말했다.
그가 쓴 '1일 1식'은 일본에서 50만부 이상이 팔린 베스트셀러다. 국내에서도 지난 9월 출간 이후 종합베스트셀러 10위권에 진입, 현재까지 7만부가 팔려나갈 정도로 인기를 얻고 있다. 일본 유방암 수술의 권위자이자 국제안티에이징학회 명예회장인 그는 피부가 매끈하고 군살이 없어 마치 30대처럼 보였다.
그는 "오늘날의 한끼는 백년 전 세끼에 해당하는데, 하루 삼시세끼를 먹는 것은 엄청난 과식"이라면서 "특히 쌀밥 등 탄수화물을 많이 먹는 동양인의 경우 비만에 빠지기 쉽고 소화기능에도 문제가 많다"고 말했다. 그는 이어 "배가 고프지 않아도 때가 되면 식사를 하게 되는데, 배에서 '꼬르륵' 소리가 나는 상태를 즐기는 것이 좋다. '꼬르륵' 소리가 한 번 들리면 내장비만이 연소하고, 두 번 들리면 외모가 젊어지고, 세 번 들리면 혈관이 젊어진다"고 주장했다.
나구모 박사는 자신의 과거를 예로 들며 "20년 전인 37세 때 몸무게가 80㎏을 넘었고 폭음·폭식·줄담배를 했다. 피곤을 풀기 위해 많이 먹어야 한다고 생각했다"며 "그 결과 체중이 늘고 요통과 부정맥(맥박이 비정상적으로 빨라지거나 느려지는 증상)으로 고생하다가 이대로는 몸이 망가지겠다는 생각을 하게 됐다"고 회고했다. 그는 "처음에는 칼로리계산을 했는데 너무 귀찮아 스트레스가 됐고, 다음으로 먹는 양을 줄이려고 식기를 어린이용으로 바꿔보기도 했다"면서 "체중은 줄었지만 아침을 먹으면 위가 거북했고 점심을 먹으면 졸려서 견딜 수가 없어 수술에 들어갈 때는 아예 점심을 굶으면서 하루 한끼만 먹게 됐다"고 말했다. 나구모 박사는 "10년 전부터 하루 한끼를 본격적으로 하게 됐는데, 몸이 가뿐하고 건강해지는 것은 물론 일에 대한 집중력도 늘었다"고 말했다.
그에 따르면 '1일 1식'을 한다고 해서 기력이나 힘이 떨어지는 것은 아니다. 기력이나 근력은 떨어지지 않고 지방만 없어진다는 것이 그의 주장이다. 그는 "'1일 1식'을 하면 체중은 떨어지지만 살을 빼기 위해 1일 1식을 하는 것은 궁극적인 목표가 아니며 몸을 가볍게 해서 심장이나 신체 각 장기에 주는 부담을 줄이는 것이 중요하다"고 강조했다.
그는 "하루 세끼 중 어느 시기에 한끼만 먹어도 상관없지만 특히 아침·점심을 굶고 저녁만 먹는 것이 좋다"며 "저녁 이후에는 부교감신경이 작동해 소화기능을 높여주기 때문에 밥을 먹고 난 뒤에서 체내 흡수가 빨라진다"고 말했다. '1일 1식'의 추천식단으로는 과일이나 작은 생선(가자미 등)을 껍질이나 뼈째로 먹는 '일물전체(一物全體)' 식법을 권했다. 완전한 영양소 섭취에 도움을 준다는 것이다.
그는 그러나 "성장기 어린이, 임산부, 환자, 폐경 전 여성 등 네 부류는 '1일 1식'을 하지 않는 것이 좋다"면서 "'1일 1식'은 대체로 30대 이후 남성, 폐경을 거친 여성들이 실행하는 게 좋다"고 덧붙였다.
나구모 박사는 또 "소식보다 '1일 1식'이 좋은데, 공복을 느껴야 뇌에서 시르투인이라는 젊어지는 유전자가 나오기 때문"이라며 "'1일 1식'을 하면서 간식을 먹어도 상관없지만 당질은 좋지 않다. 탄수화물이나 단 것, 예컨대 국수·라면·과자 등이 해당된다. 저녁을 먹더라도 백미밥은 당 덩어리이기 때문에 소화에 좋지 않고 현미가 낫다"고 말했다. 나구모씨는 낮시간 동안 30분 이상 걷는 것도 적극 권장했다. 내장지방을 연소시키는 가장 좋은 방법이라는 설명이다.
그는 "'1일 1식'은 동맥경화·당뇨병·고혈압·고지혈증 예방에 좋고 뇌졸중·암에도 효과가 있다"며 "다만 한끼라는 숫자에 너무 치우지지 말고 배에서 '꼬르륵' 소리가 날 때 먹고, 안나면 안먹는 생활습관을 가지면 건강에 대한 염려를 상당히 줄일 수 있다"고 조언했다. [이준혁 기자 rainbow@hankyung.com]